毎日しっかり寝ているつもりなのに、朝起きると疲れが残っている。布団に入ってもなかなか寝付けない。そんな経験はありませんか？
睡眠の質は、眠っている時間だけでなく、寝る前の過ごし方にも大きく左右されます。
一日の終わりにどのような時間を過ごすかによって、体が自然に眠りへ向かいやすくなります。今回は、ぐっすり眠るために取り入れたい夜の習慣をご紹介します。
寝る1〜2時間前の入浴がおすすめ
人の体は、体の内部の温度である「深部体温」が下がるときに眠気を感じやすくなります。
入浴によって一時的に体温が上がり、その後ゆっくり下がっていくことで、自然な眠りにつながります。
おすすめは、就寝の1〜2時間ほど前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりつかることです。
熱すぎるお湯は体への刺激が強く、かえって目がさえてしまう場合があります。無理のない温度と時間で、心地よく体を温めましょう。
照明を少しずつ暗くする
夜になっても明るい照明の下で過ごしていると、脳が昼間だと認識し、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられることがあります。
寝る前は天井の照明を少し暗くしたり、間接照明を活用したりして、落ち着いた空間をつくりましょう。
また、スマートフォンやテレビの強い光にも注意が必要です。就寝前は画面を見る時間を減らし、読書や軽いストレッチなど、ゆったりした時間を過ごすのもおすすめです。
寝室の温度を整えておく
夏は寝室に入った瞬間に蒸し暑く、冬は布団に入るまで寒さを我慢する。このような環境では、体がリラックスしにくくなります。
就寝する少し前からエアコンを使い、寝室を快適な温度に整えておくことが大切です。
特に夏場は、寝るときにエアコンを切ってしまうと、夜中に室温が上がって目が覚める原因になります。
無理に冷暖房を我慢せず、寝具や服装も調整しながら、朝まで快適な環境を保ちましょう。
毎日の就寝時間をできるだけ一定に
平日は早く寝て、休日は昼過ぎまで寝る。このように生活リズムが大きく変わると、体内時計が乱れやすくなります。
特に意識したいのは、毎朝なるべく同じ時間に起きることです。
朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴び、朝食を取ることで、一日のリズムが整いやすくなります。
心地よい眠りは毎日の積み重ねから
快適な睡眠のために、特別なことを始める必要はありません。
入浴の時間を少し早める。照明を暗くする。寝室の温度を整える。
こうした小さな習慣を積み重ねることが、質の良い睡眠につながります。
一日の疲れをしっかり癒やすためにも、今夜から寝る前の過ごし方を少し見直してみませんか？
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